5 recettes riches en fer (et gourmandes) pour se rapprocher de tes 14mg/jour
Note : les valeurs en fer et vitamine C ci-dessous sont calculées à partir de tables de composition nutritionnelle de référence (USDA / Ciqual) et peuvent varier légèrement selon la fraîcheur et l'origine des produits. Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical en cas de carence diagnostiquée.
Pas besoin de compter chaque milligramme pour mieux couvrir tes besoins en fer. Ces 5 recettes sont pensées pour être bonnes avant tout — et pour t'en rapprocher un peu plus à chaque fois, grâce à 2 cuillères de spiruline Spirugreen en brindilles et quelques associations d'ingrédients qui font vraiment la différence.
01 — Le fer, la spiruline et les bonnes associations
L'apport journalier recommandé en fer est de 14mg. Chaque recette de cet article contient 2 cuillères à soupe (5g) de spiruline Spirugreen en brindilles, dosée à 70mg de fer pour 100g — soit un apport fixe et mesurable à chaque fois.
14mg
AJR en fer / jour
5g
2 c. à soupe de spiruline / recette
3,5mg
fer apporté par la spiruline seule (25% AJR)
Le fer végétal s'absorbe mieux accompagné de vitamine C — c'est pour ça que le poivron rouge, le kiwi, l'orange et le persil reviennent souvent dans ces recettes.
- →Poivron rouge, kiwi, orange, persil : riches en vitamine C
- →Un filet de citron sur un plat fait déjà une vraie différence
- →Le thé et le café juste après un repas riche en fer réduisent un peu l'absorption — rien de grave, on décale simplement de 30-60 min
02 — Tartine houmous-avocat, poivron rouge & persil
Un petit-déj salé, simple à préparer, qui se mange aussi bien à la maison qu'emporté. Pour 1 personne.
Ingrédients
- →2 tranches de pain complet au levain
- →60g de houmous (pois chiches cuits + tahini + citron + ail)
- →1/4 d'avocat
- →50g de poivron rouge cru en lamelles
- →10g de persil frais haché
- →10g de graines de courge
- →2 c. à soupe (5g) de spiruline Spirugreen
Préparation
- Toaste les tranches de pain.
- Étale le houmous, ajoute l'avocat écrasé et les lamelles de poivron.
- Parsème de persil et de graines de courge.
- Termine par la spiruline en brindilles, juste avant de servir.
| Source | Fer | Vit. C |
|---|---|---|
| Pois chiches + tahini | 2,79mg | 3,8mg |
| Persil | 0,62mg | 13,3mg |
| Graines de courge | 0,85mg | — |
| Poivron rouge | — | 60,5mg |
| Spiruline (5g) | 3,5mg | — |
| Total | 7,76mg (55% AJR) | 77,6mg |
03 — Porridge avoine, sésame, amande & kiwi
Un bowl chaud et réconfortant, pour les matins plus tranquilles. Pour 1 personne.
Ingrédients
- →50g de flocons d'avoine
- →200ml de lait végétal (avoine ou amande)
- →10g de graines de sésame décortiquées
- →10g d'amandes effilées
- →5g de cacao non sucré
- →1 kiwi + quelques quartiers d'orange
- →2 c. à soupe (5g) de spiruline Spirugreen
Préparation
- Fais cuire les flocons d'avoine dans le lait végétal jusqu'à consistance crémeuse.
- Laisse tiédir quelques minutes.
- Ajoute le sésame, les amandes et le cacao.
- Dispose le kiwi et l'orange, puis termine par la spiruline en brindilles.
| Source | Fer | Vit. C |
|---|---|---|
| Avoine | 2,1mg | — |
| Sésame + amandes | 1,01mg | — |
| Cacao (5g) | 0,7mg | — |
| Kiwi + orange | — | 91,5mg |
| Spiruline (5g) | 3,5mg | — |
| Total | 7,31mg (52% AJR) | 91,5mg |
04 — Smoothie vert persil, poivron rouge & kiwi
Techniquement un smoothie plutôt qu'un jus extrait : la spiruline se mixe, elle ne passe pas dans un extracteur. Pour 1 verre.
Ingrédients
- →50g de poivron rouge
- →10g de persil frais
- →1 kiwi
- →20g d'abricots secs (trempés 10 min)
- →Le jus d'1/2 citron
- →150ml d'eau
- →2 c. à soupe (5g) de spiruline Spirugreen
Préparation
- Mixe tous les ingrédients sauf la spiruline jusqu'à obtenir un mélange lisse.
- Ajoute la spiruline et mixe 5 secondes de plus, pour garder un peu de texture.
- Sers immédiatement, avec une rondelle de kiwi sur le bord du verre.
| Source | Fer | Vit. C |
|---|---|---|
| Persil | 0,62mg | 13,3mg |
| Abricots secs | 0,54mg | — |
| Poivron + kiwi + citron | — | 129,3mg |
| Spiruline (5g) | 3,5mg | — |
| Total | 4,66mg (33% AJR) | 142,6mg |
05 — Energy balls dattes, abricots secs & sésame
À préparer d'avance et à garder au frigo pour un coup de faim dans l'après-midi. Pour 4-5 boules.
Ingrédients
- →60g de dattes dénoyautées
- →30g d'abricots secs
- →20g d'amandes
- →15g de graines de sésame (pour l'enrobage)
- →5g de cacao non sucré
- →2 c. à soupe (5g) de spiruline Spirugreen
Préparation
- Mixe les dattes, les abricots, les amandes, le cacao et la spiruline jusqu'à obtenir une pâte homogène.
- Forme 4-5 boules avec les mains.
- Roule-les dans les graines de sésame.
- Garde au frigo dans une boîte hermétique jusqu'à 5 jours.
Comme tout mélange de fruits secs et d'oléagineux, ce snack apporte peu de vitamine C par lui-même — l'accompagner d'une clémentine ou d'un quartier d'orange aide à mieux absorber le fer qu'il contient.
| Source | Fer (batch entier) |
|---|---|
| Dattes + abricots | 1,35mg |
| Amandes + sésame | 1,7mg |
| Cacao (5g) | 0,7mg |
| Spiruline (5g) | 3,5mg |
| Total | 7,25mg (52% AJR) |
06 — Salade de lentilles corail, poivron rôti & grenade
La plus riche en fer des 5 — parfaite pour un lunch qui tient au corps. Pour 1 personne.
Ingrédients
- →100g de lentilles corail cuites
- →80g de poivron rouge (cru ou légèrement rôti)
- →15g de persil frais
- →30g de grains de grenade
- →10g de graines de courge
- →1 c. à soupe de jus de citron + 1 c. à soupe d'huile d'olive
- →2 c. à soupe (5g) de spiruline Spirugreen
Préparation
- Dispose les lentilles, le poivron, le persil, la grenade et les graines de courge dans un bol.
- Fouette le citron, l'huile d'olive et la spiruline ensemble.
- Verse la vinaigrette juste avant de servir.
| Source | Fer | Vit. C |
|---|---|---|
| Lentilles corail | 3,3mg | — |
| Persil | 0,93mg | 20mg |
| Graines de courge | 0,85mg | — |
| Poivron + citron + grenade | — | 105,5mg |
| Spiruline (5g) | 3,5mg | — |
| Total | 8,58mg (61% AJR) | 125,5mg |
À retenir
Dans chaque recette, les 2 cuillères de spiruline Spirugreen apportent à elles seules 3,5mg de fer (25% des AJR) — et les ingrédients qui les accompagnent poussent la plupart d'entre elles au-delà de 30%. Ce sont des valeurs de fer élémentaire, pas de fer absorbé : l'absorption réelle dépend de beaucoup de facteurs et varie d'une personne à l'autre. C'est justement pour ça qu'on a choisi des ingrédients riches en vitamine C à chaque fois — pour mettre les chances de son côté, sans besoin de calculer quoi que ce soit à table.
